杠铃弯举VS自重臂弯举
动作要领：双臂都要尽量夹紧，腹部要收紧
动作次数：12-15次/每组 做2-3组
VS
坐姿哑铃弯举VS身体反向弯举
动作要领：整个身体都要在中立位，核心要收紧。
动作次数：12-15次/每组 做2-3组
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反向窄握下拉VS反握引体向上
动作要领：双臂向内收，收缩至顶点。
动作次数：12-15次/每组 做2-3组
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斯科特弯举VS引体头晃
动作要领：第二个动作相对难度较大，要通过这个身体协作才能很好的完成。
动作次数：12次/每组 3组
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斯科特弯举VS引体头晃
动作要领：第二个动作相对难度较大，要通过这个身体协作才能很好的完成。
动作次数：12-15次/每组 做2-3组
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仰卧VS自重臂屈伸
动作要领：双臂同样的需要内收，腹部一定要紧，力量集中在肱三头肌上。
动作次数：12次/每组 3组
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窄握腿胸VS钻石俯卧撑
动作要领：动作尽量完成标准，充分还原。
动作次数：12-15次/每组 做2-3组
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绳索VS双杠臂屈伸
动作要领：双身体姿态一定要稳，不要过度前倾。
动作次数：12-15次/每组 做2-3组
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坐姿VS俯身臂屈伸
动作要领：第二个自重的动作，小臂的力量一定要足够才能完成，避免拉伤。
动作次数：12-15次/每组 做2-3组
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绳索下拉VS单杠臂屈伸
动作要领：单杠臂屈伸的时候才有中偏宽的握距。
动作次数：12-15次/每组 做2-3组
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力所能及，选择自己可以做得到的动作，给手臂塑塑型。